Cuidado de la dieta

Durante el embarazo la alimentación es importantísima ya que garantiza la buena salud tanto de la madre como del hijo. Los cambios hormonales, de peso y metabolismo provocan carencias de ciertos nutrientes, es por esto que se hace necesario comer con más conciencia. La idea no es diseñar una dieta especial para las embarazadas sino comer variedad de alimentos, sobretodo aquellos ricos en:

Proteínas: durante el embarazo la necesidad de comer proteínas aumenta en un 50%. En un día podrías suplir la dosis necesaria con 3 huevos; ½ litro de leche; 100 grs. de queso o 200 grs de pescado o carne magra. Es importante que no sustituyas en un 100% las proteínas animales (las recién mencionadas) con las vegetales (arvejas, habas, porotos, lentejas, levadura y nueces) porque estas últimas contienen sólo parte de los aminoácidos necesarios.

Hierro: La ingesta de hierro durante el embarazo es muy importante, ya que la madre lo usa en un 50% para aumentar su volumen sanguíneo y el resto lo utiliza el feto y la placenta para su desarrollo. Para satisfacer este requerimiento lo ideal es aumentar el consumo de hierro en la dieta ya que de lo contrario el cuerpo tiende a usar sus reservas lo que podría provocar anemia. La dosis recomendada de hierro para una mujer embarazada es de 30 mg. diarios los que pueden ser adquiridos en riñones, hígado, mariscos, carnes rojas, yema de huevo, damascos, uvas y ciruelas.

Calcio: Es muy importante duplicar el consumo de calcio apenas sabemos que estamos embarazadas porque este mineral interviene en el desarrollo de dientes y huesos del bebé que comienzan a formarse a partir de la 5 semana. La ingesta para una embarazada debe superar los 1.000 mg. diarios de calcio. La mejor fuente de calcio se encuentra en todos los productos lácteos, como la leche, el yogur y los quesos. También puedes encontrarlos en sardinas, salmón, avellanas, almendras, nueces, sésamo y pan integral. Si no consumes estos alimentos lo mejor es tomar algún suplemento.

Ácido fólico: se ha comprobado que ingerir suficiente ácido fólico antes y durante el embarazo reduce considerablemente los riesgos de mal formaciones en los bebés, sobretodo durante las primeras semanas de vida. El ácido fólico es un derivado de la vitamina B que se encuentra presente en las verduras de hoja, el jugo de naranja, las legumbres y los cereales fortificados. Durante los tres primeros meses de embarazo se recomienda un consumo de 400 mg. diarios.

Fibra y Líquidos: te darás cuenta que a medida que avanza el embarazo es común sufrir de estreñimiento, pero podrás ayudar a tus intestinos aumentando la dosis de fibra. Dónde la encuentras? En frutas, verduras crudas, arvejas, porotos y en los productos integrales. Tomar mucho líquido también te ayudará. Se recomienda consumir alrededor de 2 litros diarios de agua, para mantener una hidratación adecuada, aparte de los líquidos presentes en los alimentos. Prefiere el agua o los jugos diet o naturales antes que las bebidas gaseosas para no descuidar tu peso.

Si la embarazada es vegetariana puede aumentar el riesgo de carencia de proteínas, vitaminas y minerales provenientes de alimentos de origen animal. Existen fuentes complementarias para reemplazar estos aportes nutritivos, sin embargo los vegetales, a excepción de la soya, no contienen proteínas suficientes, por esto lo que te recomendamos es que hagas combinaciones de alimentos como por ejemplo: mezclar cereales (arroz y maíz) con legumbres, nueces, arvejas, porotos; leche, soya y derivados. Los alimentos de origen vegetal además contienen poco hierro y si no tomas leche tendrás que escoger alimentos ricos en calcio y vitamina D o pedirle al doctor suplementos.

Determinados alimentos que es mejor evitar:

Quesos frescos, incluyendo el queso de cabra, el Brie, el Camembert y el queso azul o Roquefort.
Leche no pasterizada.
Huevos crudos o alimentos que contengan huevo crudo.
Carne, pescados, sushi o mariscos crudos o poco cocidos, recuerda que el limón no cuece.
Embutidos poco cocinados.
El café. El abuso de la cafeína se ha asociado a un mayor riesgo de aborto.